Raskaus ja liikunta

Ensimmäinen blogitekstini käsittelee aihetta raskausaika ja liikunta. Peilaan omakohtaisia kokemuksiani vuodelta 2021 yleisiin suosituksiin.

Liikunnalla parannetaan ja ylläpidetään kuntoa, ehkäistään liiallista painonnousua sekä sikiön liikakasvua. Siitä on myös apua jalkojen turvotukseen, ummetukseen, väsymykseen ja mielialaan. Liikunta ei lisää ennenaikaisen synnytyksen riskiä, enemmänkin ehkäisee sitä. (Riitta Luoto, 2013).

Itselläni raskausaika meni hyvin. Pystyin liikkumaan tavalliseen tapaani käytännössä koko sen 9 kuukauden ajan. Toki jouduin keventämään ja mahdollisesti vaihtamaan totuttuja liikuntalajejani joihinkin muihin. Väsymystä minulla oli jonkin verran alkuraskaudessa ja loppuraskaudessa juuri ennen synnytystä. Toisella kolmanneksella helteinen kesä väsytti ja vei voimia. Liikunta auttoi kuitenkin positiivisesti mielialaan piristämällä rankan työpäivän jälkeen.

Luoto 2013 ja UKK 2023 mainittiin liikunnan suosituksista. Liikuntaa tulisi olla vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa eli 2h 30 min viikossa. Lajeina voi olla esimerkiksi polkupyöräily, hölkkä, kävely, tanssi, soutu, hiihto, uinti, luistelu tai kuntosali. Kuitenkin kontaktilajit ja lajit missä alavatsaan saattaa kohdistua iskuja on lopetettava raskauden puolen välin jälkeen. Kiellettyjä ovat lajit, missä on loukkaantumis- tai kaatumisvaara. Laitesukellusta ei saa harrastaa ollenkaan.

Painon kiihtyminen loppuraskaudessa hidasti ja vaikutti omaan liikkumiseen eniten. Itselläni sauvakävely korvasi juoksun raskausaikana. Pyrin päivittäin sauvakävelemään noin 30 minuutista 1,5 tunnin mittaisiin suorituksiin oman jaksamiseni mukaan. Nykytanssi oli itselle rakas harrastus ja siitä jouduin jättäytymään. Se oli nopeatempoista, sisälsi paljon ylös-alas menoja ja pyörähdyksiä, mikä olisi lisännyt kaatumisvaaraa. Vesijuoksu nousi myös itselle rakkaaksi harrastukseksi raskauden aikana sauvakävelyn rinnalla. Pyöräilin aiemmin lähes aina töihin 30 minuutin matkan suuntaansa, mutta sitten se oli jätettävä epämiellyttävän tunteen vuoksi toisella raskauskolmanneksella.

Kuntosali oli jo ennen raskautta tärkeä harrastus ja se jatkui raskausaikanakin. Painoja jouduin keventämään totutusta, koska keho ei jaksanut samaa painokuormaa kuin aiemmin. Kävin kuntosalilla 2-4 kertaa viikossa. Tein siellä lisäksi lantionpohjanlihaksia ja syviä vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia. Hyvän avun näihin sain käymällä Äitiysliikunta-akatemian Äitiysliikuntavalmentaja koulutuksen. Lihasten ja kehon tulisi olla kunnossa, kun joutuu tekemään paljon nostoja ja kantamaan vauvaa pitkiäkin aikoja. Myös synnytys ja kehon palautuminen on helpompaa ja vaivattomampaa, jos lihakset ovat kunnossa valmiiksi.

Luoto 2013 mainitsi tekstissään liikunnan vasta-aiheista raskauden aikana. Vasta-aiheena ovat kivuliaat ja säännölliset supistukset, huimaus, kova päänsärky, lepohengenahdistus ja verenvuoto emättimestä.

Itselläni ei onneksi listattuja oireita ollut, muuta kuin sitten synnytyshetken lähestyessä alkoivat kivuliaat ja säännölliset supistukset. Olen sitä mieltä, että kaikki kehon merkit tulee ottaa vakavasti, eikä lähteä rehkimään liikaa. Jos ennen liikuntahetkeä olo on hyvä ja oireet ilmenevät kesken kaiken, tulee liikkuminen lopettaa välittömästi ja soittaa mahdollisimman nopeasti Äitiyspoliklinikalle, jos esimerkiksi tulee veristä vuotoa tai on kivuliaat ja säännölliset supistukset. Raskauden loppuvaiheessa, juuri ennen synnytystä tulisi levätä mahdollisimman paljon ja liikkua kevyesti, jotta keho jaksaa synnytyksen aiheuttaman rasituksen. Sanon tämän kokemuksen äänellä. Enemmänkin olisin voinut levätä!

Uiminen on hyvä laji raskaana olevalle. Se auttaa turvotukseen ja nesteiden poistumiseen elimistöstä. (Annukka Alapappila 2020).

Vointini oli yleisesti hyvä, mutta nukkuminen oli viimeisellä kolmanneksella kidutusta. En kärsinyt turvotuksesta, mutta jalkojani pakotti erityisesti silloin, kun olin paikallani ja piti käydä nukkumaan. Tähän pakotukseen sain avuksi tukisukat. Tukisukat olivat suuri pelastus seisomatyöläiselle. Koen tukisukkien käytön tarpeelliseksi, jos tekee seisomatyötä tai on raskaana, koska alaraajojen verenkierto heikentyy molemmissa tapauksissa. Itse käytin Mediteamin reisimittaisia sukkia. Jalkojen pitäminen koholla auttoi ajoittain pakotukseen, mutta liike oli oleellisin apu tukisukkien lisäksi. Kävin vesijuoksemassa useita kertoja viikossa uimahallissa. Se auttoi varmasti osaltaan siihen, ettei turvotusta esiintynyt.

Alapappila 2020 mainitsi, että tukivyön käyttö ehkäisee selkävaivoja. Niitä ehkäisee myös vähintään 2 kertaa viikossa harrastettu kuntosaliharjoitteilu.

Itselläni oli käytössä Lola&Lykken raskaustukivyö. Sain kuulla Lola&Lykkestä Äitiysliikunta-akatemian kautta. Heidän raskaustukivyönsä on suunniteltu suomalaisten fysioterapeuttien kanssa ja on äitiysfysioterapeuttien suosittelema. Otin yhteyttä Lola&Lykkeen ja he antoivat minulla vyön kokeiluun. Aloin käyttämään sitä viikosta 30 lähtien, kun vatsa alkoi kasvamaan ja lisäsi alaselän kuormaa. Käytin sitä joka päivä töissä muutaman tunnin ajan, kun jouduin kyykistelemään tai olin muuten vain haastavissa työasennoissa. Sen käyttö on rajattu 2-3 tuntiin yhtäjaksoisesti. Sen tarkoitus on antaa lisätukea omien vatsalihasten lisäksi, eikä viedä ajatusta omien vatsalihasten käytöltä. On tärkeää ylläpitää vatsalihaksia myös raskauden aikana. Vyötä ei käytetä myöskään istuessa eikä nukkuessa (Lola&Lykke nettisivut, raskausajan tukivyö). Kuntosaliharjoittelustani mainitsin tekstin alkupuolella.

Alapappila 2020 mainitsi, että alkuraskaudessa pahoinvointi ja väsymys vaikuttavat liikkumiseen. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen tilanteen pitäisi kuitenkin yleensä helpottua.

Pientä väsymystä oli alkuraskaudessa, mutta liikuin siitäkin huolimatta. Pahoinvointia minulla ei ollut, ainoastaan etovaa oloa. Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen tilanne kyllä helpottui huomattavasti, eikä oireita enää ilmennyt. Etova olo vaikutti syömisiini ja syömistottumuksiini jonkin verran.

Kaikki raskaudet ovat hyvin erilaisia. Ei voi mitenkään, eikä kannata verrata niitä toisiinsa. Oirekuva, mahdollisuudet liikunnan harrastamiseen, liikunta- ja lajitausta on kaikilla erilaiset. Se mikä laji sopii toiselle raskausaikana, ei välttämättä sovikaan toiselle. Kaikilla on myös erilainen liikuntataustakin ja omat mielenkiinnon kohteet. Parasta on löytää itselle sopiva tapa liikkua ja myös hyväksyttävä se, että joutuu mahdollisesti hetkellisesti luopumaan jostain itselle tärkeästä. Niin jouduin minäkin luopumaan. Pahalta se sillä hetkellä tuntuu, mutta se on kuitenkin vain pieni hetki ihmiselämässä ja sen arvoista loppupeleissä. Jos sinulla on mahdollisuus liikkua raskausaikana, niin muista tämä: Tärkeintä on liikkua oli laji mikä tahansa, jotta keho ja mieli voi paremmin!

Hyvää kesää kaikille!

Lähteet

Luoto, Riitta. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Potilaanlääkärilehti. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/

Alapappila, Annukka. 2020. Liikunta raskaus ja imetysaikana. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/liikunta-raskaus-ja-imetysaikana/Liikunta Käypä hoito

UKK insituutti. 2023. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/

Lola&Lykke core relief raskausajan tukivyö. 2024. https://lolalykke.com/fi/products/core-relief-raskausajan-tukivyo